Disfruta aún más de la carrera de 21K
Yarek Gayosso México, Cd. de México (30 julio 2016)
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  • Llega al menos 30 minutos antes de que inicie la carrera; así podrás dejar tus cosas en resguardo, ir al baño, calentar y ubicarte en el bloque de salida.
    FOTO: Archivo

Completar una carrera larga va más allá de cruzar la meta.

Debido a que un 21K —como el Medio Maratón de la Ciudad de México, que se corre mañana— es una prueba demandante, hay que tener muy presente la recuperación.

Al llegar a la meta no te detengas, hay que bajar el ritmo, trotar un poco y luego caminar antes de una sesión de al menos 15 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, no sólo las piernas. Estos estiramientos deben ser prolongados, de 15 a 20 segundos cada uno.

Al día siguiente, haz una caminata corta con el fin de reactivar las fibras musculares y ayudarles a eliminar las sustancias de desecho que produce el esfuerzo físico. Hasta el tercer día se recomienda hacer un trote ligero.

Incluye sesiones de flexibilidad para ayudar a la recuperación del sistema. Esta fase se enfoca en la cadera, rodillas, pies y rotación de la espina y puedes realizar estiramientos por arriba de 12 segundos como fase de relajación.

Durante la semana posterior a la competencia no debes realizar un esfuerzo físico intenso. Descarta correr, ni siquiera una distancia corta, lo mejor es hacer un trote ligero dos o tres días.

Otra manera de ayudar a la recuperación es que, al finalizar la competencia, hagas algunas terapias de baja temperatura, ya sea aplicando hielo, vendas o toallas frías en las piernas, por unos 10 minutos.

Esto también puedes hacerlo los siguientes días. Al aplicar frío al músculo, que por el esfuerzo está muy dilatado, va a haber una desinflamación y una vasoconstricción que favorece el flujo sanguíneo y ayuda a la recuperación.

Es importante comer después de acabar el recorrido, pues los músculos y el cuerpo en general, necesitan recobrar sus reservas de glucógeno que sirvieron para darte energía durante la carrera.

Lo aconsejable es consumir carbohidratos complejos, como avena, arroz o pasta, para favorecer la recuperación, además de incluir proteína, como queso fresco, pescado o yogur.

Hora de publicación: 00:00
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