| | Llega al menos 30 minutos antes de que inicie la carrera; así podrás dejar tus cosas en resguardo, ir al baño, calentar y ubicarte en el bloque de salida.
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Completar una carrera larga va más allá de cruzar la meta.
Debido a que un 21K —como el Medio Maratón de la Ciudad de México, que se corre mañana— es una prueba demandante, hay que tener muy presente la recuperación.
Al llegar a la meta no te detengas, hay que bajar el ritmo, trotar un poco y luego caminar antes de una sesión de al menos 15 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, no sólo las piernas. Estos estiramientos deben ser prolongados, de 15 a 20 segundos cada uno.
Al día siguiente, haz una caminata corta con el fin de reactivar las fibras musculares y ayudarles a eliminar las sustancias de desecho que produce el esfuerzo físico. Hasta el tercer día se recomienda hacer un trote ligero.
Incluye sesiones de flexibilidad para ayudar a la recuperación del sistema. Esta fase se enfoca en la cadera, rodillas, pies y rotación de la espina y puedes realizar estiramientos por arriba de 12 segundos como fase de relajación.
Durante la semana posterior a la competencia no debes realizar un esfuerzo físico intenso. Descarta correr, ni siquiera una distancia corta, lo mejor es hacer un trote ligero dos o tres días.
Otra manera de ayudar a la recuperación es que, al finalizar la competencia, hagas algunas terapias de baja temperatura, ya sea aplicando hielo, vendas o toallas frías en las piernas, por unos 10 minutos.
Esto también puedes hacerlo los siguientes días. Al aplicar frío al músculo, que por el esfuerzo está muy dilatado, va a haber una desinflamación y una vasoconstricción que favorece el flujo sanguíneo y ayuda a la recuperación.
Es importante comer después de acabar el recorrido, pues los músculos y el cuerpo en general, necesitan recobrar sus reservas de glucógeno que sirvieron para darte energía durante la carrera.
Lo aconsejable es consumir carbohidratos complejos, como avena, arroz o pasta, para favorecer la recuperación, además de incluir proteína, como queso fresco, pescado o yogur. |