Tener glúteos firmes es uno de los deseos más populares entre quienes acuden al gimnasio, en especial las mujeres; sin embargo, desarrollarlos es una tarea en la que hay que poner empeño.

Más allá de su aporte estético, los glúteos son de los músculos más importantes del cuerpo, juegan un papel clave en el desempeño de las piernas la espalda y lo aconsejable es ejercitarlos.

Conseguir unos glúteos tonificados requiere de constancia. La instructora Paula Álvarez recomienda entrenarlos con peso, para fortalecerlos y desarrollarlos.

"Lo que debes hacer es cargar el peso que puedas, sin exagerar, pero sin consentirte. Cuida mucho la postura, aprieta siempre el abdomen, atiende la espalda baja", sugiere la entrenadora.

Si quieres incrementar el volumen de los glúteos y mantenerlos firmes Álvarez te sugiere una alimentación con la cantidad suficiente de proteínas en cada una de las comidas que hagas -de 5 a 6 durante el día- en las que incluyas pescado o pollo, atún o claras de huevo.

La entrenadora recomienda evitar las grasas, así como tomar mucha agua para reducir la celulitis.

Uno de los mayores problemas al intentar conseguir mejores glúteos es que no se ven resultados de inmediato.

El cuerpo tarda en asimilar los cambios así que date tiempo. Una estrategia es visualizar la zona que estás trabajando y valorar que con cada movimiento buscas un cambio en tus glúteos.

Álvarez, quien también es bailarina y corredora, destaca la importancia de que cuides la técnica para no lastimarte las rodillas o la cadera. Debes hacerte consciente de la parte del cuerpo que estás trabajando.

La entrenadora asegura que con el entrenamiento que aquí te propone podrás ver pronto los primeros cambios.

"Si eres una persona constante y realizas los ejercicios dos veces por semana en un mes puedes ver resultados", comenta Álvarez.


Dales su peso
Paula Álvarez te propone esta rutina de ejercicios para los glúteos.

Cuatro series de 12 repeticiones cada uno.

PESO MUERTO A UNA PIERNA
Forma una "T" con tu cuerpo. Alinea la columna, aprieta el abdomen para no perder el equilibrio, mira a un punto fijo al frente, respira profundamente y deja caer los brazos manteniendo la postura.

DESPLANTE
Coloca los pies juntos y da un paso largo hacia adelante. Desde esa posición, baja la cadera hasta que la rodilla que tienes enfrente forme un ángulo de 90 grados y la de atrás casi toque el piso. El glúteo siempre debe estar contraído.

SENTADILLA
Los talones deben de estar alineados con los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera y alinea las rodillas con la punta del pie a la hora de bajar. Aprieta el abdomen, mira al frente, mantén la espalda alineada.
Cuida la posición de la espalda. Respeta la curvatura natural de la columna vertebral y procura que no se genere demasiado estrés en las rodillas.

ELEVACIÓN DE CADERA CON TRX
Apoya ambas manos en el piso. Coloca los pies en las empuñaduras del TRX y sepáralos un poco. Inclínate hacia el frente y lleva las rodillas al pecho.

PATADA CON POLEA
Alínea la espalda, aprieta el abdomen y luego lleva una pierna hacia atrás. Completa la serie y luego cambia de pierna.

PLIOMETRÍA (SALTOS AL CAJÓN)
Apoya bien los pies en suelo y, al ejecutar el salto, plántate bien en la caja. Estos movimiento de pliometría sirven para hacer un poco de cardio, quemar grasa y tonificar, es el toque final de la rutina.


PAULA TAMARA ÁLVAREZ
Nacionalidad: Argentina
Siete años en la industria del fitness
Especializada en fitness grupal y entrenamiento funcional
Bailarina y corredora
Instructora en Energy Fitness
Instagram: @Paulitalva


TIPS
- No sólo levantes pesas. Incorporar a tu rutina algo de ejercicio cardiovascular, así quemarás más grasa y tendrás más resistencia.
- El descanso es una de las piedras angulares de una rutina exitosa. Tus músculos se recuperan mientras descansan, por lo que es clave darles reposo.