Ejercicio intenso y dolor muscular van de la mano.

Siempre vas a experimentar algún grado de dolor después de hacer una rutina fuerte, pero existen varias opciones para aliviarlo, reducir la inflamación y mejorar la circulación de tus músculos con el fin de ayudar a la reconstrucción de los tejidos.

El dolor se hace evidente de seis a ocho horas después de haber realizado una actividad física y llega a su punto máximo de 24 a 48 horas después. Los síntomas que se presentan van desde la rigidez muscular hasta la inflamación.

Ese dolor es producido por los microdesgarros de las fibras musculares, pero también por los residuos que produce el cuerpo al hacer ejercicio.

Cabe aclarar que es parte de un proceso

Es cierto que no te vas a escapar de esta molestia, pero sí puedes aminorar su intensidad e incluso el tiempo que perdure haciendo, por ejemplo, un adecuado calentamiento, comiendo alimentos con proteína e incluso echando mano del frío o el calor.

Calentar y estirar

Dedicar tiempo a calentar y estirar pueden hacer una gran diferencia para aminorar el dolor muscular.

Se recomienda movilidad articular en las rodillas, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen. Los estiramientos deben ser suaves pero de corto tiempo, no más de 10 segundos. Los estiramientos estáticos y largos, de más de 20 segundos, son aconsejables para después de hacer ejercicio.

Comer lo adecuado

Los microdesgarros que producen el dolor muscular se reparan de forma adecuada si cuentan principalmente con proteínas y aminoácidos.

Además de procurar que tus tres comidas más importantes del día cuenten con proteína, ya sea carne, pescado, pollo o queso fresco, es importante consumir alimentos como aceite de oliva, arándanos, cerezas, granada, jengibre y arroz, que, además de ayudar a la asimilación de nutrientes, permiten reducir la inflamación del cuerpo, reducen el daño causado por el ejercicio y protegen contra el dolor articular.

La hidratación es clave, pues la pérdida de agua por la sudoración favorecen la aparición de este tipo de dolor.

Masaje

Un masaje de 10 minutos después de hacer ejercicio te ayuda a relajar la tensión muscular y a reducir la inflamación y el dolor. Los masajes facilitan al cuerpo eliminar los residuos químicos que produce el esfuerzo físico en los músculos, a reducir las contracturas musculares y mejoran la función del sistema circulatorio.

Lo importante es que identifiques las áreas donde se producen los nudos musculares y encontrar los puntos de tensión.

Más ejercicio

Es normal que los primeros días que haces ejercicio el cuerpo dolerá, un error sería parar, así que haz una recuperación activa, es decir entrena suave y enfócate en otra parte distinta a la que está adolorida.

Puedes hacer una caminata ligera, nadar o andar en bicicleta o ejercicios ligeros de cardio por 30 minutos. Esto te permitirá aliviar el dolor, pues ayudas a restar rigidez mediante la estimulación del flujo sanguíneo en los músculos.

Frío

El frío reduce la inflamación de los músculos cuando están adoloridos. Al aplicar hielo en la zona afectada se reduce el dolor.

Puedes usar un paño o un bolsa con hielos o sumergir el área adolorida en agua fría o con hielo. Si lo toleras, puedes dar masaje al músculo con el hielo.

Lo recomendable es aplicar frío por 10 minutos y no más de 20 y lo mejor es hacerlo cuando aparece el dolor.

Calor

El calor aliviar el dolor muscular al llevar más sangre hacia el área afectada. Esto baja la rigidez y al mismo tiempo relaja los músculos.

Es una terapia muy común para aliviar las molestias y ayudar a que el tejido sane. Los parches calientes también reducen la aparición de espasmos musculares y mejoran la flexibilidad de ligamentos y tendones. Con el calor permites que los vasos sanguíneos se dilaten y facilita la llegada de oxígeno.

Baños de sales

Sumergirte en agua con sales de 20 a 30 minutos minimiza sensiblemente el dolor muscular y de articulaciones.

Además de los beneficios del calor, a las sales se les atribuyen efectos como eliminar toxinas, estimular la circulación y regular funciones del cuerpo.

Puedes mezclar una taza de sulfato de magnesio, un cuarto de taza de sal de mar y un cuarto de taza de bicarbonato de sodio. Si quieres, añade unas gotas de aceite esencial de romero.